Pratique universelle, la méditation permet de libérer l’esprit et éveiller la conscience en s’entraînant à l’observation attentive et dénuée de jugement des phénomènes intérieurs et extérieurs. Ses bénéfices sur la santé physique et mentale sont nombreux : relaxation, prévention de la dépression et du stress, mais aussi libération de l’intuition, de la créativité, du jugement. Elle favorise la bienveillance, l’altruisme et la connexion à la nature. Adaptable aux enfants et aux adolescents, elle permet notamment d’aider les enfants et adultes TDA/H, précoces, hypersensibles ou anxieux à mieux se concentrer, s’auto-réguler et calmer leur mental hyperactif.

Qu’est-ce que la méditation ?

Une pratique universelle

Mot issu du grec « exercice », la méditation vise à libérer l’esprit et éveiller la conscience en s’entraînant à l’observation attentive et dénuée de jugement des phénomènes intérieurs et extérieurs. Elle est souvent associée à l’Inde, terre du Bouddha qui a beaucoup utilisé cette pratique.

Pourtant, la méditation est universelle : toutes les religions et spiritualités comportent des pratiques méditatives. Certaines se font immobile, assis au sol comme dans le zazen, d’autres utilisent des postures ou des mouvements lents, comme le yoga ou le taï chi. Elles placent toujours la respiration au coeur de la pratique.

Respiration et méditation. Pourquoi cet accent sur la respiration dans toutes les pratiques de méditation, mais aussi de bien-être et de relaxation ? Bien sûr, l’oxygène est indispensable à la vie et à l’activité du cerveau, qui en consomme beaucoup plus que le reste du corps. Respirer, c’est aussi faire le lien, à chaque cycle, entre le monde intérieur et le monde extérieur. Enfin, la respiration est une des rares fonctions vitales qui puissent être contrôlée à la fois de manière inconsciente, automatique, ou de manière consciente (contrairement à la marche, nécessairement initiée de manière volontaire, ou aux battements du coeur, qui échappent au contrôle conscient, sauf chez quelques grands yogis). Elle fait ainsi le lien entre l’inconscient et la conscience, entre pensée et émotions  : noter une respiration accélérée aide à prendre conscience d’une émotion ou d’une tension ; apprendre à ralentir sa respiration, en utilisant la respiration ventrale comme un bébé endormi, peut aider à retrouver la sérénité.

Techniques de méditation

On peut distinguer deux grands groupes de techniques méditatives. Le premier amène à se concentrer sur un objet, comme la flamme d’une bougie, ou la répétition d’une prière ou mantra, comme dans la méditation transcendantale qui a connu un grand succès aux Etats-Unis à partir des années 1960.

Le deuxième porte l’attention sur des processus internes comme la respiration, les sensations corporelles, les émotions ou les pensées. Plus « dépouillées », ces formes de méditation semblent plus adaptées à l’univers laïc occidental. On y retrouve le zen japonais et le vipassana d’origine indo-birmane. Les pratiques méditatives en mouvement, comme le yoga ou le taï chi, sont une forme intermédiaire.

La méditation à l’Occidentale

Du côté de l’Occident, la philosophie des Stoïciens, née en Grèce 3 siècles av. J.-C. et culminant en 50 avec le Manuel d’Epictète, a des points communs avec le Bouddhisme. Il s’agit là aussi d’observer la réalité avec détachement, en acceptant les phénomènes intérieurs et extérieurs, y compris ceux qui seraient source de souffrance. Ces pratiques permettent d’apprendre à accepter la réalité, en prenant conscience que la souffrance est issue de nos passions et de nos jugements, et que seul le changement est permanent. Elle invite à des exercices de méditation pour se préparer aux difficultés de l’existence et à la mort.

Plus récemment, la médecine occidentale s’est intéressée aux bénéfices de la méditation pour l’âme et le corps. En 1960, le chirurgien et psychiatre colombien Alphonso Caycedo a inventé la sophrologie, une méthode thérapeutique inspirée de la méditation orientale.

A quoi sert la méditation ?

Quelques bénéfices individuels de la méditation

Les bénéfices de la méditation sont si nombreux que des ouvrages entiers y ont été consacrés, y compris par des médecins, et avec le support des neurosciences et de l’imagerie cérébrale qui ont permis de visualiser les changements induits dans le cerveau et le corps des sujets.

Le bénéfice le plus connu est bien sûr la relaxation, la méditation aide ainsi à lutter contre le stress, l’anxiété, et contre la dépression, qui résulte souvent d’un épuisement du cerveau face au stress (cf. ci-dessous, les thérapies fondées sur la méditation contre le stress et la dépression).

Loin de couper du monde, la méditation aide à être plus sensible au moment présent, à profiter des sensations de chaque moment, elle favorise ainsi l’attention et la concentration. Elle favorise ainsi la clairvoyance et la lucidité, la prise de décisions. Elle aide aussi à lutter contre l’impulsivité, les tentations, les envies compulsives et retrouver une meilleure maîtrise de soi (cf. ci-dessous, méditation et TDA/H).

En favorisant la communication entre le conscient et l’inconscient, entre le cerveau analytique dit « cerveau gauche » et le cerveau sensible/créatif dit « cerveau droit », en amenant une relaxation qui permet l’arrivée de pensées nouvelles sans censure, la méditation favorise l’intuition et la créativité. Le plus joli exemple est sans doute la découverte de la gravité, attribuée à Newton voyant tomber une pomme alors qu’il somnolait sous un arbre… un état méditatif propice à l’intuition fulgurante. Pensons aussi à Archimède dans son bain… Les grandes découvertes ont souvent eu lieu loin des laboratoires et des tables de calcul, lorsque le cerveau se relâche et « intègre » tout à coup le résultat des réflexions passées et l’observation du monde sensible.

Des bénéfices collectifs ?

Enfin, des philosophes comme Eckart Tolle ou Matthieu Ricard ont insisté sur l’attention au moment présent, l’acceptation et sur la méditation pour atteindre la paix, se détacher de l’ego et cultiver la bienveillance, la non-violence et l’altruisme – qui sont aussi au coeur des traditions bouddhistes. Enfin, la méditation favorise la conscience du monde qui nous entoure, et en particulier le sentiment d’union avec la nature. Elle est peut-être ainsi une dernière occasion de réaliser à quel point notre environnement nous est précieux, et nous motiver à le protéger.

Thérapies fondées sur la méditation

Après le succès de la sophrologie (cf. ci-dessus), dans les années 1980, le professeur de médecine américain Jon Kabat-Zinn a créé un ensemble de techniques dites de « pleine conscience » (mindfulness), qui combinent des éléments du yoga, de la méditation zen et vipassana, ainsi que certains éléments des thérapies cognitives. Dans le monde entier, des centres proposent ses programmes d’entraînement de 8 semaines, qui ont prouvé leur efficacité pour réduire le stress, notamment dans les maladies chroniques (MBSR : Mindfulness Based Stress Reduction) ou pour prévenir les rechutes dépressives (MBCT : mindfulness based cognitive therapy).

Dans le même esprit, les thérapies d’Acceptation et d’Engagement (ACT : Acceptance & Commitment Therapy) combinent des éléments de la pleine conscience et des thérapies cognitivo-comportementales. Ces méthodes font partie d’un ensemble de thérapies de « troisième génération », développées après les thérapies psychanalytiques et les thérapies cognitives comportementales, et qui s’inspirent des pratiques méditatives.

Méditation, troubles de l’attention, précocité

Fondée sur l’entraînement à porter son attention, à se concentrer sur un objet externe ou des sensations internes, la méditation est bénéfique pour les personnes souffrant de TDA/H (trouble déficit d’attention avec ou sans hyperactivité). Elle est très utile de manière générale pour les personnes au mental hyperactif, qui enchaînent les pensées sans contrôle, et pour lutter contre l’anxiété alimentée par les « ruminations mentales ».

A ce titre, elle est recommandée également pour les enfants et adultes précoces / à haut potentiel ou « surdoués » dont le cerveau est toujours en mouvement, qui sont hypersensibles ou sujets à la dépression et l’anxiété. Jeanne Siaud-Facchin, qui a été parmi les premières à faire connaître le mal-être des « surdoués » ou « haut potentiel », a également étudié l’intérêt de la méditation pour cette population, y compris pour les enfants et les jeunes.

Outre le geste mental de focaliser son attention, la méditation entraîne la personne à identifier ses sensations psychiques et physiques, en apprenant à les accepter, sans les juger ni chercher à les éviter. Ainsi, une personne assise dans une situation inconfortable apprendra à accepter cet inconfort au lieu de changer immédiatement de position. De la même manière, au lieu de chercher à repousser une pensée intrusive et angoissante, le sujet apprend la « regarder passer » , sans la repousser et sans non plus lui donner suite par d’autres pensées.

La méditation entraîne donc le sujet à mettre en oeuvre les fonctions exécutives les plus déficitaires dans le TDA/H, à savoir le contrôle de l’attention, mais aussi l’inhibition des réactions liées à l’impulsivité. Des études neurobiologiques ont montré qu’elle renforce les régions du cortex responsables des capacités d’autorégulation et des principales fonctions exécutives. Elle peut donc permettre au sujet de développer les capacités d’autocontrôle qui lui permettront de réduire les symptômes négatifs du TDA/H.

TDA/H et méditation : des études expérimentales. En dehors d’observations empiriques et encore anecdotiques, il existe peu d’études formelles permettant de valider l’intérêt de ces pratiques pour le traitement du TDA/H, en particulier chez l’enfant. En 2008, un groupe de chercheurs mené par L. Zylowska ont testé une version adaptée du protocole MBSR, avec des séances de méditation assise plus courtes, et un volet psychoéducation sur le TDA/H, sur des adultes et adolescents à TDA/H de 15 ans et plus. Ils ont montré une réduction de leurs symptômes d’inattention, d’hyperactivité et d’impulsivité, et une amélioration des résultats à des tests d’attention (Attention Network Test, Stroop, Trail Making). Ils ont noté aussi une baisse des indicateurs de dépression et d’anxiété. En 2010, Uliando a également montré une amélioration des symptômes attentionnels et comportementaux d’enfants à TDA/H après un programme d’entraînement à la pleine conscience. Grossman et al. (2008) ont testé l’efficacité de la méditation transcendantale sur 10 jeunes de 11 à 14 ans atteints de TDA/H et ont trouvé une amélioration des symptômes du TDA/H, une réduction de l’anxiété et une amélioration des fonctions exécutives. Selon Singh, un entraînement à la pleine conscience donné au parent, puis à l’enfant TDA/H, améliorait l’obéissance de l’enfant. Voilà qui va intéresser plus d’un parent !

Il est à noter que dans ces études, les protocoles de méditation sont souvent adaptés. Méditer est un défi pour le cerveau TDA/H, anxieux ou hyperactif : s’arrêter pour observer ses pensées et ses sensations, ne serait-ce que 5 minutes, peut se révéler insupportable. Pascal Faure, qui a une longue expérience de coaching pour TDA/H, recommande des sessions très courtes, facilitées par l’usage d’enregistrements audio qui aident à se concentrer.

Méditations courtes adaptées au TDA/H. (1) Ressentir ses mains. Au lieu de réaliser tout un balayage corporel comme dans la méditation vipassana ou le scan corporel de Jon Kabat-Zinn, la personne apprend déjà à ressentir ses mains. Un entraînement rapide, qui peut être répété à tout moment de la journée pour se « refocaliser ». (2) Respiration ventrale. Respirer en gonflant le ventre comme un bébé, souffler en ramenant le nombril près de la colonne vertébrale. Répéter en essayant de contrôler la longueur de chaque inspiration et expiration, avec éventuellement une courte pause entre les deux. Par exemple, compter 5, 2, 5, 2. Chacun trouvera le rythme qui lui convient, l’essentiel étant la régularité et la lenteur. (3) Sensations 5 4 3 2 1. Un jeu de concentration sur l’instant présent et les sensations, très utile pour apaiser l’anxiété. Commencer par regarder rapidement (1 ou 2 secondes) 5 objets l’un après l’autre, au début en les nommant dans sa tête, puis plus tard sans les nommer. Si on est dans le noir absolu (rare), se concentrer sur les images qui flottent devant les yeux, ou visualiser des objets en souvenir. Enchaîner en repérant 5 sons externes ou internes (souffle, gargouillis de l’estomac…), l’un après l’autre. S’il n’y en a pas assez on peut en provoquer un en bougeant légèrement. Enchaîner en ressentant 5 sensations physiques (tension dans la nuque, chaleur, fourmis dans les pieds, poids du dos sur le fauteuil…). Recommencer en visualisant 4 objets, puis 4 sons, puis 4 sensations, puis 3 objets, 3 sons, 3 sensations, 2 objets, 2 sons, 2 sensations, 1 objet, 1 son, 1 sensation.

La méditation chez les enfants et adolescents

La méditation s’adapte aussi aux plus jeunes, à qui elle permet de découvrir des techniques de concentration, bien-être, gestion des émotions, et une maîtrise de l’anxiété bien utile au moment de l’endormissement. Elle fait alors beaucoup appel à l’imagerie mentale ou à des objets de l’environnement chargés de poésie (bougie, feu, arbre, étoiles…). Elle peut alors ressembler à l’écoute d’une histoire, utilisant la vive imagination des enfants.

Exercices de méditation pour les enfants (et pour les adultes !) (1) Relaxation de la petite bille. Imagine une petite bille qui se pose sur ton orteil, sens son poids, sa douceur, son froid. Tandis qu’elle se déplace, ton orteil s’endort… puis imagine-la qui se déplace sur les autres orteils, le pied, puis l’ensemble du corps, provoquant chaque fois une détente. Pour les plus jeunes, on peut faire la même chose avec une plume imaginaire, l’aile d’un papillon, d’un oiseau, les pieds d’une petite fée… (2) Méditation de l’arbre. Imagine un arbre que tu connais et que tu aimes bien, ou inventes-en un. Tu le vois de loin : sa forme, ses branches, sa couleur… puis tu te rapproches de lui, tu vois chaque détail de plus en plus net, le début des racines, les feuilles. Tu te colles contre son tronc, tu sens l’humidité, l’écorce douce ou rugueuse, tu entends le vent et les oiseaux dans les branches… Et doucement, par magie, tu te fonds en lui et tu deviens l’arbre, tu te sens calme et fort, ancré dans le sol tu sens tes racines qui plongent dans la terre, tes branches qui bougent avec le vent… et tu t’endors doucement du sommeil des arbres. Une méditation parfaite en extérieur. 

Livres et ressources sur la méditation

Ouvrages généraux

Dr. Yasmine Liénard. Pour une sagesse moderne, les psychothérapies de 3ème génération. Odile Jacob, 2011.

Jon Kabat-Zinn. Au coeur de la tourmente, la pleine conscience. De Boeck, 2009.

Jon Kabat-Zinn. Où tu vas, tu es : apprendre à méditer pour se libérer du stress et des tensions profondes. J’ai lu, 2013.

Xavier Pavie. La méditation philosophique : Une initiation aux exercices spirituels. Eyrolles, 2010.

Frédéric Rosenfeld, Méditer c’est se soigner. Les Arènes, 2007.

Eckhart Tolle, Le Pouvoir du moment présent. Poche, 2010.

Méditation pour les enfants et adolescents

Jeanne Siaud-Facchin. Tout est là, juste là : Méditation de pleine conscience pour les enfants et les ados aussi. Odile Jacob, 2014.

E. Snel. Calme et attentif comme une grenouille. (exercices de méditation pour les enfants, avec CD). Les arènes, 2012.

Découvrir et pratiquer la méditation

Ouvrage et CD de Jon Kabat-Zinn : Méditer. 12 leçons de méditation de 10 à 40 minutes, enregistrées en audio MP3 avec la magnifique voix apaisante de Bernard Giraudeau. Les Arènes, 2014.

Dhamma Mahi, Association française de Méditation Vipassana. Stages/retraites de dix jours en silence, gratuit (sur donations).

Articles scientifiques (méditation et cerveau, méditation et TDA/H)

GROSSWALD, S.J., STIXRUD, W.R., TRAVIS,F., et BATEH, M.A. Use of the transcendental meditation technique to reduce symptoms of attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) by reducing stress and anxiety: An exploratory study. Current Issues in Education, Vol. 10 n°2, 2008.

HÖLZEL B. et al., Mindfulness Practice Leads to Increases in Regional Brain Gray Matter Density, Psychiatry Research 191, no. 1 (Jan. 2011): pp. 36–43.

LAZAR SW et al. Meditation Experience Is Associated with Increased Cortical Thickness, Neuroreport 16, no. 17 (2005): pp. 1893–1897.

SINGH, N.N. et al. Mindfulness Training for Parents and Their Children With ADHD Increases the Children’s Compliance. J Child Fam Stud (2010) 19:157–166.

ULIANDO A. Mindfulness training for the management of children with ADHD: A randomised controlled trial. Thesis Submitted to the School of Psychology of the Faculty of Health, Medicine, Nursing and Behavioural Sciences, Deakin University, Australia, 2010.

VAN DER OORD, S. BOGELS, S.M. et PEIJNENBURG, D. The Effectiveness of Mindfulness Training for Children with ADHD and Mindful Parenting for their Parents. J Child Fam Stud (2012) 21:139–147.

ZYLOWSKA L. et al., Mindfulness Meditation Training in Adults and Adolescents with Attention Deficit Hyperactivity Disorder: A Feasibility Study. Journal of Attention Disorders 11, no. 6 (May 2008): 737–746.